PLAN DE ENTRENAMIENTO HAMILTON

1ª Semana – 26 Mayo al 1 Junio 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar suave (aprx 5:00 x km) 5k. Con Estiramientos + 15-20 min Gimnasia
Martes	Cuestas. Calentar suave 3k. 3 cuestas de 3-400mts a ritmo de 4:00 aprx. Recuperar bajando suave. Descalentar suave 2-3k.
Miércoles	Como Lunes.
Jueves	30min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar suave – 6 min incrementando a 4:35 – 3 min a 4:05 – 6 min a 4:35 – 5min descalentar suave.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	Calentar 2k suave. 8k a 4:35-4:40. Descalentar suave 1-2k.
Domingo	Dia de tirada larga. 16k suave (5min x km)
(*) Todo es re-adaptable, según ocupaciones, cambiar tipos de entreno o dias, etc. Y por supuesto, re-adaptar ritmos, nº series, etc. .. al nivel y meta de cada uno.

2ª Semana - 2 al 8 Junio 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar suave (aprx 5:00 x km) 5k. Con Estiramientos + 15-20 min Gimnasia.
Martes	30min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar suave – 6 min incrementando a 4:35 – 3 min a 4:05 – 6 min a 4:35 – 5min descalentar suave.
Miércoles	Como Lunes.
Jueves	Ritmo Resistencia. Calentar 2-3k suave. 5k a 4:35 – 3 min a 4:05 – 6 min a 4:35 (practicar Ritmo carrera) – Descalentar suave 2-3k.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	Calentar 2k suave. 8k a 4:35-4:40. Descalentar suave 1-2k.
Domingo	Dia de tirada larga. 18k suave (5min x km)
(*) Los dias suaves o descanso, son tan importantes como los otros, para una buena asimilación progresiva del entrenamiento, por el organismo. El éxito en la carrera depende de la base solida que se construye con el programa de 18 semanas.

3ª Semana – 9 al 15 Junio 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar suave (aprx 5:00 x km) 5k.Con Estiramientos + 15-20 min Gimnasia.
Martes	Interval. 10min calentar suave – 4 x 800 en 3:15 – Recuperar 2 min. suave – 5 min descalentar suave.
Miércoles	Como Lunes.
Jueves	30min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar suave – 6 min incrementando a 4:35 – 3 min a 4:05 – 6 min a 4:35 – 5min descalentar suave.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	Calentar 1-2k suave 10k a 4:35-4:40. Descalentar suave 1-2k.
Domingo	Dia de tirada larga. 13k suave (5min x km)
(*)Este Plan, a diferencia de otros, no trata de cargar progresiva y continuamente durante semanas-meses. Progresamos con semanas de aumento, y 1 de bajada (cada 3), lo cual es muy efectivo para una preparación larga de maratón, minimizando el riesgo de lesion por sobrecarga continua, sin descanso.

4ª Semana – 16 al 22 Junio 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar suave (aprx 5:00 x km) 5k. Con Estiramientos + 15-20 min Gimnasia.
Martes	Cuestas Calentar suave 3k. 4 cuestas de 3-400mts a ritmo de 4:00 aprx. Recuperar bajando suave. Descalentar suave 2-3k.
Miércoles	Como Lunes.
Jueves	35min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar suave – 8 min incrementando a 4:35 – 4 min a 4:05 – 8 min a 4:35 – 5min descalentar suave.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	Calentar 1-2k suave. 10k a 4:35-4:40. Descalentar suave 1-2k. Los Sabados se trata de practicar el ritmo de carrera, para aprenderlo de memoria y automatizarlo.
Domingo	Dia de tirada larga. 21k suave (5min x km)
() Como hacer futuros entrenos de Ritmo Resistencia, por ej de 35min : 10 min suave a 5:00 + 20 min progresivamente aumentando.... hasta llegar a ritmo pico de aprx 4:10 (para el tipo de corredor de 3hr15) .. y disminuir progresivamente + 5 min a 5:00. Se trataria de correr 20 min de continuo, con mitad tiempo a ritmo 4:35 y resto a 4:10. () El que sienta que le falta kilometraje con este Plan, la forma de añadirlo seria : a) hacer algun km. mas los dias de recuperacion (Lun-Mie), b) algun km mas antes-despues en los dias rapidos (Mar-Jue), c) salir tambien los Viernes. Pero siendo consciente que eso implica mas sobrecarga y riesgo de lesion. Cada uno decide cuanto arriesgar.

5ª Semana – 23 al 29 Junio 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar suave (aprx 5:00 x km) 5k. Con Estiramientos + 15-20 min Gimnasia.
Martes	35min (aprx) de Ritmo Resistencia. 10min suave – 20 min progresivamente a 4:35-4:10-4:35 – 5min descalentar suave.
Miércoles	Como Lunes.
Jueves	Carrera Continua. 10min calentar suave – 5k a 4:30-35 – 10min descalentar suave.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	Calentar 1-2k suave. 11k a 4:35-4:40. Descalentar suave 1-2k.
Domingo	Dia de tirada larga. 22-23k suave (5min x km). Si hay buenas sensaciones, y nos vemos bien, se puede convertir en un entreno 3/1. O sea, ¾ partes a 5:00 y el resto ¼ a 4:35-40 ???
() acostumbrarse a leer señales del cuerpo que dice “cuando, cuanto y como” acelerar/desacelerar. Hay que terminar fresco, no agotado. Si no, no se hace bien ! () Necesitamos “consistencia” y “moderacion” para este Plan. Consistencia es identificar-enfocar la meta a largo plazo (la carrera), mientras cumplimos las de corto plazo (el entreno exacto y planificado). Si damos tiempo suficiente para las de largo plazo, se puede usar la moderacion, que evita la sobrecarga. Entrenar forzando para acelerar la puesta a punto, no funciona normalmente.

6ª Semana – 30 Junio al 6 Julio 2008
Lunes	Dia Recuperacion.Rodar a 4:50 unos 5k. Con Estiramientos y Gimnasia.
Martes	Interval 5 x 800 metros (yo lo hare en el canal, que esta medido). Calentar suave 2-3k. 5 x 800 a 3:15, recup 2-3min suave. Descalentar suave 2-3k.
Miércoles	Como Lunes. Dia de recuperacion.
Jueves	35min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar a 4:50 – 8min incrementando a 4:35 – 5min a 4:05 – 8min a 4:35 – 5min descalentar a 4:50.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	11-12k a 4:35-4:40. Ensayamos Ritmo Carrera.
Domingo	16k (3/1), primeros 12k a 4:45-4:50 y ult. 4k a 4:35-4:40.
(*) Todo es re-adaptable, según ocupaciones, cambiar tipos de entreno o dias, etc. Y por supuesto, readaptar ritmos, nº series, etc. .. al nivel y metas de cada uno. Especial hincapie, en que es mejor quedarse corto, que pasarse. Y que se deben terminar los entrenos con buenas sensaciones. Si acabamos agotados, no lo estamos haciendo bien.< El Maratón es el arte de saber esperar. Y la paciencia y constancia, es la mejor arma.

7ª Semana – 7 al 13 Julio 2008
Lunes	Día Recuperación. Rodar a 4:50 unos 5k. Con Estiramientos y Gimnasia.
Martes	Cuestas, para trabajar cuadriceps, de cara a ult. Kms. maratón. Calentar suave 3k. En cuesta de 3-400mts, hacer 5 (moviendo brazos y elevando rodillas) y esforzandose a ritmo de un 400, para recup al trote suave. Luego descalentar suave 3k. Aunque solo sean 8k aprox.en total, no importa. Tambien importa la calidad y potenciar las "herramientas".
Miércoles	Como Lunes. Dia de recuperacion. Pero 6-7k
Jueves	40min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar a 4:50 ? 10min incrementando a 4:35 ? 5min a 4:05 ? 10min a 4:35 ? 5min descalentar a 4:50.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	Ensayamos Ritmo Carrera. 13k a 4:35-4:40.
Domingo	26k (3/1), primeros 20k a 4:45-4:50 y ult. 6k a 4:35-4:40.

8ª Semana – 14 al 20 Julio 2008
Lunes	Día Recuperación. Rodar a 4:50 unos 5k. Con Estiramientos y Gimnasia.
Martes	45min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar a 4:50, 10min incrementando a 4:35, 5-6min a 4:05, 10min a 4:35, 10min descalentar a 4:50.
Miércoles	Como Lunes. Dia de recuperacion. Pero 6-7k
Jueves	5 min suave a 4:50 + 5k de Ritmo Resistencia 4:35 + 5min suave. No mas, .. ni menos ..!! Siempre conveniente, estirar después, cada dia ?!!!
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	13k a 4:35-4:40. Aprx. 1hr. Según veamos. No necesario ir hoy a 4:35 ritmo carrera, pues domingo toca tela Wink
Domingo	27,5k (3/1) a 4:45-4:50. Según nos veamos, siempre conviene aligerar un poco los ultimos km. En este caso serian los ult. 5-6k. Total aprx. 2hr 15m. Sensaciones al acabar ok ..??? Asimilamos bien estos entrenos largos???? La semana prox., bajaremos piston, para recuperarnos después de 2 sem de tiradas largas el domingo (2hrs y 2hrs 15m)

9ª Semana – 21 al 27 Julio 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar a 5:00 unos 6-7k. Con Estiramientos y Gimnasia.
Martes	Interval 6 x 800mts en 3:15 (aprx a 4:05 x km), recup. suave 2min. Tambien valdria hacer 10 x 400 ? o ? 3 x 1600. Este entreno de correr mas rapido que en carrera, ayuda en 3 areas : velocidad, eficiencia (mejorar tono y forma de correr) y concentración mental en el correr.
Miércoles	Como Lunes. Dia de recuperacion.
Jueves	45min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar a 5:00 ? 10min incrementando a 4:35 ? 5-6min a 4:05 ? 10min a 4:35 ? 10min descalentar a 5:00.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	15k a 4:35-4:40. Aprx. 1hr 10m. Ensayamos los primeros 15km del dia del Marathon ??
Domingo	19k (3/1) a 5:00 (ult 6k a 4:40). Aprox. 1h 30m. Comodos. Muy Importante resistir tentacion de no pasarse de ritmo ? al ser menos distancia !!!! La energia ahorrada, la necesitaremos para la sem. prox !!!

10ª Semana – 28 Julio al 3 Agosto 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar a 5:00 unos 5k. Con Estiramientos y Gimnasia.
Martes	Cuestas, para trabajar cuadriceps, de cara a ult. Kms. maratón. Calentar suave 5k. En cuesta de 3-400mts, hacer 6 (moviendo brazos y elevando rodillas) y esforzandose a ritmo de un 400, para recup al trote suave. Luego descalentar suave 4k. Sin que nos demos cuenta, se van aumentando progresivamente, km diarios (calentar y descalentar, alguna serie mas?).
Miércoles	Como Lunes. Dia de recuperacion. 6-7k muy suaves, que nos espera una dura semana.
Jueves	45min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min suave a 5:00 ? 10min incrementando a 4:35 ? 6min a 4:05 ? 10min a 4:35 ? 10min descalentar a 5:00.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	15k a 4:35-4:40. Aprx. 1hr 10m. Seguimos enseyando los primeros 15km del Marathon ??.
Domingo	Largo. Pero largo de c?? 30k !! a 5:00 en 2hr 30m. Hasta el 27k corre cualquiera !! A partir de ese punto, comienza la verdadera preparación, enseñando al organismo a consumir grasa y glucogeno almacenado !!. Y practicando la disciplina que hace falta para poder correr 42k. De aquí al 30 Sep, habra 5 dias asi? y SON LOS FUNDAMENTALES !!! Muy comodos. Valen paraditas para beber en cuanto se pueda. Se tiene derecho a acabar 30k cansado, pero nunca exhausto !!!
(*) Propinas : Correr con control, es esencial en maratón. Cualquiera pude correr rapido los primeros 10-15k. El secreto esta en correr los ult. 10-15k al ritmo previsto. Control y disciplina, no hay mas. Ir probando-enseyando ya zapatillas para el dia D, camiseta, pantalón, calcetines ? que no rozen, comodos, etc. Y de paso, le vamos enseñando al equipaje, que es eso de correr durante 42k Wink)

11ª Semana - 4 al 10 Agosto 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar a 5:00 aprx 6k o 30min. Con Estiramientos y Gimnasia. Contener la euforia, y hacer cada dia lo que dicen, que por algo sera. Esta semana es de 80k. Y el Dom tocan 2hr 40m o 32k.
Martes	45min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min suave a 5:00 ? 10min incrementando a 4:35 ? 6min a 4:05 ? 10min a 4:35 ? 10min descalentar a 5:00.
Miércoles	Como Lunes. Dia de recuperacion. PERO 8k o 40min.
Jueves	Calentar 2k a 5:00 o 10min y correr 6k a 4:35, aprx 27m 30seg, y descalentar 10min a 5:00
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	16k a 4:50. Aprx. 1hr 17m. Esta vez ENSAYAMOS los ULTIMOS 16km del Marathon.
Domingo	Y aquí llegan los miticos 32k !! a 5:00 en 2hr 40m. Entreno fisico y mental. Se trata de ir acercandonos a estar en accion, casi tanto tiempo como el dia de la Maraton. Asi que calma. Aprender a controlaros, como al comienzo de la carrera. Insisto, como en avituallamientos, incluimos y entrenamos tambien las paradas o andar para beber. Mejor andar estos domingos, que el dia de la carrera Wink) (Por cierto, buscamos circuito, para beber al menos 4 veces, ? que el pasado domingo con 27k. solo bebimos 2 veces ??? )
(*) Propinas : Esta semana no hay. Ya tenemos bastante con los 48k del finde ;-(( Pf falta todavia bastante. Tengamos paciencia. Sigamos entrenando sin ansiedad ni nervios y sin pasarnos un pelo. Porque la forma ira llegando poco a poco, ya lo vereis. Y se trata de llegar justo a la carrera lo mas fuerte posible, y con el fondo necesario, 2 Domingos antes. Para reponer fuerzas y acudir a la prueba convencidos que lo vamos a bordar. Si nos salimos del plan, o por ansiedad, nos pasamos en ritmos, distancias, etc., machacando y sobrecargando los musculos, nos puede llegar un percance que nos impida correr ese dia por lesion, lo que seria un palo Crying or Very sad

12ª Semana - 11 al 17 Agosto 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar a 5:00 aprx 6-7k o 30-35min, después de paliza finde. Semana mas suave, para recuperar fuerzas de cara a tramos finales. Con Estiramientos y Gimnasia. El prx Dom SOLO tocan 19k.
Martes	Como es semana de menos km, metemos Interval. Calentar suave 2-3k. Y luego 7 x 800 en 3:15 (aprx a 4:00 x km). IMPORTANTE : En cada serie, correr los primeros 400m aprox a 4:10 ? y los ultimos 400 a 3:50. Recup 2min suave. Descalentar suave 2-3k
Miércoles	Como Lunes. Dia de recuperacion. PERO 8k o 40min.
Jueves	45min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar a 5:00 ? 10min incrementando a 4:35 ? 5-6min a 4:05 ? 10min a 4:35 ? 10min descalentar a 5:00.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	Calentar 1k y luego 10k a ritmo carrera en 45-46min, de esta forma : 3k a 4:35 + 1,5k a 4:50+ 3k a 4:35 + 1,5k a 4:05 + 1k a 4:35. Descalentar 1k.
Domingo	Como es semana de descarga, hacemos 19k a 5:00 en 1hr 35min. Pero si alguien tiene alguna carrera prevista en el calendario, es el momento de hacerla. Que descanse o trote algo el Sab, y vaya a la carrera el Dom. Salud y suerte Wink
(*) Propinas semanales : Comer de todo y variado, llevando dieta equilibrada, para ir bien de fuerzas.

13ª Semana - 18 al 24 Agosto 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar a 5:00 aprx 6-7k o 30-35min. Solo Estiramientos y poca Gimnasia. Semana fuerte. El prx Dom tocan los 2ºs 32k ?!!!
Martes	Cuestas, para trabajar cuadriceps, de cara a ult. Kms. maratón. Calentar suave 4k. En cuesta de 3-400mts, hacer 7 (moviendo brazos y elevando rodillas) y esforzandose a ritmo de un 400, para recup al trote suave. Luego descalentar suave 4k.
Miércoles	Como Lunes. Dia de recuperacion. PERO 8k o 40min.
Jueves	50min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar a 5:00 ? 15min incrementando a 4:35 ? 6min a 4:10 ? 15min a 4:35 ? 10min descalentar a 5:00.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	Calentar 1k y luego 16k a 4:35 en 1hr13-14 min. Descalentar 1k. Si sobrevivimos a esto, mas los 32k de mañana Dom ?? nos podremos felicitar !!!!!
Domingo	Segundos 32k en 2hr40min. Por cierto, es el momento de probar esos ?potingues? tipo glucosa, isotonicas, etc., que algunos tienen en mente,? para comprobar si les puede ir bien para la carrera. Si completamos bien esta semana, ademas de felicitarnos, creo que ya tendremos la carrera en la cabeza y en las piernas. Y de cumplir con el programa, habremos hecho aprx 95k esta semana, que no esta nada mal para unos crios como nosotros Wink Es duro. Pero si lo hacemos con cuidado, para no lesionarnos, haremos una gran carrera.
(*) Propinas semanales : Hacer muchos estiramientos, a todas horas, para no perder la flexibilidad que nos quita la carga de tantos km. Y seguir cuidando la alimentación. Pienso que un complejo vitaminico, tipo Multicentrum nos podria venir bien, a falta de 1 mes.

14ª Semana - 25 al 31 Agosto 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar a 5:00 aprx 8k o 40min. Estirar bien después, pues musculos pierden flexibilidad, con sobrecargas en tiradas largas. Semana de recuperacion.
Martes	5min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar a 5:00 ? 10min incrementando a 4:35 ? 6min a 4:10 ? 10min a 4:35 ? 10min descalentar a 5:00.
Miércoles	Como Lunes. Dia de recuperacion. Tambien 8k o 40min. Estirar bien después, pues musculos pierden flexibilidad, con sobrecargas en tiradas largas.
Jueves	Calentar 2k a 5:00 + 8k a 4:35 (Ritmo Carrera) = 37min aprx + 2k a 5:00 descalentar.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	10k 5:00 en 50min. Facil no ?? Si alguien tiene algun 10.000 o similar, para este Domingo, estaria bien hacerlo.
Domingo	19k en 1hr35min. Dia suave Wink) Quien diria hace 1 mes que 1hr 35 nos pareceria suave ???
(*) Propinas semanales : Quieres predecir tu tiempo en los 42k ?? Multiplica tu tiempo en 10k x 4.66 ( Ej : 40:00 en 10k = 3hr 06m 40s ). Los debutantes, que multipliquen por 5.0 (E : 50:00 en 10k = 4hr 10 ). Me informan que hay un tio, llamado ?muro? que suele estar acechando por el km 28 al 32. Y que la forma de no tropezar con el, es siendo conservador al principio. Pues parece ser que este tipo la tiene tomada con los que salen demasiado rapidos.

15ª Semana - 1 al 7 Septiembre 2008
Lunes	Dia Recuperacion. Rodar a 5:00 aprx 8k o 40min. Estirar bien después. Ultima semana fuerte, de unos 85k aprx.
Martes	Interval. Seguimos con los 800. Calentar suave 2-3k. Y luego 8 x 800 en 3:15 (aprx a 4:00 x km = 24seg hectometro). IMPORTANTE : En cada serie, correr los primeros 400m aprox a 4:10 ? y los ultimos 400 a 3:50. Recup aprx 2min suave. Descalentar suave 2-3k.
Miércoles	Como Lunes. Dia de recuperacion. Tambien de 8k a 5:00 en 40min, o equivalente a nivel de poder hablar comodo. Estirar bien después.
Jueves	40min (aprx) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar a 5:00 ? 20min incrementando a 4:35? 10min descalentar a 5:00. Eliminamos los 6min a 4:10. Mejor reservarnos para el test final del finde (Sab 16k a ritmo maratón + Dom 32k). Por cierto, estos entrenos de Ritmo Resistencia (como por ej. 8k a 4:30, 45-55m de continuo, etc.), equivaldrian a las series de 2-3000 para los que van a las 3hrs, a quienes dichas series les puede ir mejor, ? pero para los que vamos a 3hr15m-30m ? este tipo de entreno continuo, tipo farklet, o similar, puede ser mas adecuado?. pues no necesitamos tanto la velocidad.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	Calentar 1k y luego 16k a 4:35 en 1hr13-14 min. Descalentar 1k. Si sobrevivimos a esto, mas los 32k de mañana Domingo? nos podremos seguir felicitando !!!!!
Domingo	Últimos 32k en 2hr40min. Podemos seguir con esos ?potingues? tipo glucosa, isotónicas, etc., que algunos usan,? mas la buena hidratación. Ensayamos carrera, con mismo equipaje y calzado que en carrera ?? Sin meternos presión, en el mismo recorrido a Maria, compararemos sensaciones, tiempos, y veremos si lo podemos hacer algo mejor que la ultima vez, sobretodo en tramo final de Cadrete o Cuarte al Salduba ? y sacaremos conclusiones.. espero que buenas Wink)
(*) Propinas semanales : Lo que se hace en un determinado entreno, no es determinante. Lo que importa es la totalidad del plan. Un entreno de velocidad, puede impresionarnos mucho, pero también llevarnos al borde de la sobrecarga. Lo mismo con los días de largas tiradas, a demasiado ritmo. Ese tiempazo en los 32k, puede no valer para dentro de 3 semanas. Nuestro éxito vendrá medido por : 1) Terminarlo, si somos debutantes 2) Terminarlo en un tiempo que refleje nuestra capacidad real y actual, si ya tenemos experiencia en esto.

16ª Semana - 8 al 14 Septiembre 2008
Lunes	Día Recuperación Rodar a 5:00 aprox. 8k o 40min. Estirar bien después. Otra opción, después de 32k puede ser descansar, nadar, etc., para soltar músculos Los ?Domingos 32k? ya son historia Wink Comienza la fase final de afinar. Aunque muchos seguiréis estudiando de noche.. hasta el mismísimo día del examen Wink ? realmente conviene reducir gradualmente cargas y recuperar, para llegar a la salida bien descansado. Recordad : En esta distancia siempre gana el que mas fuerte esta, no el que mas rápido corre ????. Afinar no es correr mas rápido Afinar es llegar a la salida en las mejores condiciones, de lo que forma parte la reducción de cargas y el descanso previo al día D.
Martes	Cuestas, para trabajar cuadríceps, de cara a ult. Kms. maratón. Calentar suave 3-4k. En cuesta de 3-400mts, hacer 8 (moviendo brazos y elevando rodillas) y esforzándose a ritmo de un 400, para recuperar al trote suave. Luego descalentar suave 3-4k.
Miércoles	Como Lunes. Día de recuperación También de 8k a 5:00 en 40min, o equivalente a nivel de poder hablar cómodo Estirar bien después.
Jueves	40min (aprox.) de Ritmo Resistencia. Carrera Continua, con ritmo incrementado progresivamente. De menos a mas y a menos. 10min calentar a 5:00 ? 20min a 4:30? 10min descalentar a 5:00. Escuchad al cuerpo. Muchos corredores, en ult 3 sem, piensan que todavía les falta algún entreno mas duro, y terminan lesionados.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo. Algunos creen que pierden condición por correr menos en estas 3 sem., y entra ansiedad. Descansar es esencial !!
Sábado	Calentar 2k y luego 7k a 4:35 y. descalentar 2k.
Domingo	20k a 4:45-4:50 en 1hr35m aprox.. Corriendo ?solamente? los ult 4-6k ?algo" mas rápidos, pero ?manteniendo la calma? Wink) No conviene acortar el ?tiempo? en movimiento, a costa de hacerlo mas rápido, porque sino estropeamos el efecto del afinado final. No repetimos que el Maratón es tanto tanto psíquico como físico ?? .
(*) Propinas semanales : IMPORTANTE : Estamos + finos ?? = Menos peso ?? = Defensas + bajas ? con Verano fresco? y cierzo cuando nos paramos a estirar ??? Pues Ojito con el típico resfriado de ultima hora ?. !!

17ª Semana - 15 al 21 Septiembre 2008
Lunes	Día Recuperación Rodar suave aprox. 7k. Incluso los que quieren hacer 2hr 50 ? y no lo dicen Wink Estirar bien después Otra opción, descansar, nadar, etc., para soltar músculos Como es posible que solo falte 1 semana ?? En esta penúltima semana, se recorta el kilometraje semanal a la mitad. Pero ojo con la comida, porque si bajamos kilometraje, para el necesario descanso, hay que reducir calorías, para no ganar demasiado peso (no obsesionarse con esto del peso, .. pero no pasarse ?.). Y procurar dormir mas, alguna siesta, mucho sofá-bball, etc.
Martes	Ritmo Resistencia. 10min calentar a 5:00 ? 20min a 4:30? 10min descalentar.
Miércoles	Como Lunes. Día de recuperación También 7k suave, equivalente a nivel de poder hablar cómodo Estirar bien después
Jueves	Ritmo Resistencia. 10min calentar ? 7k a 4:30? 10min descalentar.
Viernes	San Descanso. Bueno para mente y cuerpo.
Sábado	Calentar 2k + 7k a 4:35 y. descalentar 2k.
Domingo	13k a 4:45 en 1hr aprox.. y dejamos las ?demostraciones impresionantes? para el próximo Domingo ..?? .
(*) Propinas semanales : IMPORTANTE : Descansar ? Descansar ? y Descansar?. !! Lo duro ya esta hecho. Y de paso, alquilaros el Vídeo de ?Carros de Fuego? o algo así Cool

18ª Semana - 22 al 28 Septiembre 2008
Lunes	Rodar suave 5k. Estirar bien después. SEMANA dieta de carga de carbo-hidratos : no solo spaguettis, ? tb fruta, arroz, cereales, patatas, verduras, etc.?. Lun-Mar-Mie normal, .. y Jue-Vie-Sab? solo un pelin mas, pero ojo con ganar peso Wink Mas siestas y similares Wink (ojo con los ?similares? ? no sea que os desgaste mas que el Parque ?)
Martes	Interval 10min calentar + 5 x 400 en 1:36 ?con Rec 2 min trote suave + descalentar 10min. Esto no es para sudar, solo para soltar.
Miércoles	Como Lunes. 5k suave. Estirar bien después.
Jueves	Dia de DESCANSO. Los ult 3 dias son cruciales !!! Recomendable : Leer el relato de Jesús en el Foro sobre la Calcenada? para inspirarse ? COMIENZAN los 3 días de recarga final de carbohidratos (pasta, arroz, cereales, fruta?.)? pelin mas de lo habitual (pero no ganar peso?)
Viernes	Descanso. Tratar de dormir bien esa noche, pues puede que Sabado lo hagamos peor. Y el Domingo madrugaremos. No passa na por no dormir bien el Sabado noche !!!!..
Sábado	Calentar 3-4k para soltar + 4-6 progresivos de 100mts a ritmo maratón recup muy muy suave entre los mismos? en terreno blando (tierra parque)? y ?PREPARADOS ? LISTOS ? YA !!!!.
Domingo	Justo hoy toca aplicar todo lo practicado en los entrenos. Precaucion en los primeros km ? tambien en los siguientes ? y en los siguientes !!! No estropeemos el trabajo hecho durante semanas por salir demasiado rapidos. Importante : Beber ? ANTES de tener sed ..!! A cada uno le dira su cuerpo cuanto y cuando. Por norma, empiezo sobre km 10 .. saliendo controlado. Y luego en cada control, voy bebiendo mas-menos.. segun me siento. No se trata de inflarse en cada parada, porque si. Poco que añadir, aparte que HOY ES EL DIA !!!. por el que hemos sufrido semanas y meses. No olvidemos lo aprendido. San Pablo dijo en aquel tiempo : ?Muchos son los que participan en una carrera, pero solo uno consigue el premio? Con mi respeto a Pablito, no estoy de acuerdo? pues muchos recibiremos nuestro premio ?!!!! QUE TENGAIS UN BUEN DIA ?
(*) Propinas semanales : IMPORTANTE : PF..peinate y sonrie (como los ciclistas) cuando cruces la meta, ?y no pares el crono hasta que la hayas cruzado ? para evitar ese gesto tipico del tio mirando al reloj ? si quieres salir bien en la Foto Finish

Explicacion a los Diversos Tipos de Entrenamiento :

Here is an explanation of the type of training you will encounter in the Advanced programs:

Long Runs: The key to all my marathon programs are the long run on weekends, which builds from 10 miles in the first week (Week 18) to a maximum of 20 miles, done three times in Weeks 11, 13 and 15. Although some experienced runners do train longer, I see no advantage in doing 23, 26 or even 31 mile runs. (I've tried that myself in the past, and it just wore me out.) Save your energy and concentrate on quality runs the rest of the week. Consistency is most important. You can skip an occasional workout, or juggle the schedule depending on other commitments, but do not cheat on the long runs. Notice that although the weekly long runs get progressively longer, every third week is a "stepback" week, where we reduce mileage to allow you to gather strength for the next push upward. Rest is an important component of any training program.

Run Slow: I know this is tough for you. You want to go out on those long runs and BLAST! Don't! Normally I recommend that runners do their long runs anywhere from 45 to 90 seconds per mile or more slower than their marathon pace. This is very important, particularly for Advanced runners who do speedwork during the week. Listen to what the Coach is about to tell you! The physiological benefits kick in around 90-120 minutes, no matter how fast you run. You'll burn a few calories and trigger glycogen regenesis, teaching your muscles to conserve fuel. Running too fast defeats this purpose and may unnecessarily tear down your muscles, compromising not only your midweek workouts, but the following week's long run. Save your fast running for the marathon itself. There are plenty of days during the rest of the week, when you can run fast. So simply do your long runs at a comfortable pace, one that allows you to converse with your training partners, at least during the beginning of the run. Which brings up my next point.

3/1 Training: Toward the end of the run, if you're still feeling fresh, you may want to pick up the pace and finish somewhat faster. This will convert your long run into what I call a 3/1 Run. That means you run the first three-fourths of your long run (say the first 12 miles of a 16-miler) at an easy pace, then do the final one-fourth (4 miles of a 16-miler) at a somewhat faster pace--though still not race pace. This 3/1 strategy is advised for only the most experienced runners--viewers like you--and I don't recommend you do it more than once out of every three weekends. In other words: first weekend, easy run; second weekend, 3/1 Run; third weekend, step back to a shorter distance. My philosophy is that it's better to run too slow during long runs, than too fast. The important point is that you cover the prescribed distance; how fast you cover it doesn't matter. Note: You will only be able to accelerate into a 3/1 Run if you run in control during the "3" portion of the workout. In other words: slow.

Hill Training: Hill training in this program is scheduled for every third Tuesday for Advanced-II runners, once every fourth Thursday for Advanced-I runners. I alternate hill training with tempo runs and interval training mainly to provide you with some variety in your training. If you want to juggle the workouts for your convenience, feel free to do so. Even though your marathon of choice has a flat course (i.e., Chicago), hill repeats can be an important part of your training, because running hills will strengthen your quadriceps muscles. Also, there is less impact running up a hill than running fast on the flat. If your planned marathon is on a hilly course, you might want to run more than the half dozen hill workouts I've included in the Advanced schedule. Best choice would be to substitute hill repeats for some, if not all, of the interval workouts. And/or do your tempo runs over a hilly course--if one is available to you. The speed benefits of hill training are similar to those for interval training on the track (below). Olympic champion Frank Shorter refers to hill training "as interval training in disguise." Select a hill about a quarter-mile long, but don't worry about the pitch or the exact distance. Run up hard, as hard as you might during a 400 track repeat. Then turn and jog back down, repeating the uphill sprints until finished. If you plan to run a marathon with more downhill than uphill running (such as Boston), do some of your hill repeats down as well as up. This will condition your muscles to absorb the shock of downhill running. But don't overdo it, otherwise you'll increase your risk of injury. When I do hill repeats to get ready for Boston, I generally do two up to one down (2/1), but you might want to begin with 3/1 as your ratio.

Interval Training: In training for a marathon, long repeats (800, 1600, or even longer) generally work better than short repeats (200, 400). I've prescribed 800 repeats for this program, done every third week on Tuesdays for Advanced-II runners, every fourth week on Thursdays for Advanced-I runners. Run an 800 at faster-than-marathon pace, rest by jogging and/or walking 400, then start again. Further instructions are included in the weekly screens, but you might want to consider running these like "Yasso Repeats." Regular readers of Runner's World are familiar with what I mean. Bart Yasso is Promotions Director for the magazine. Bart suggests that you run your 800 repeats using the same numbers as your marathon time. In other words, if you run a 3-hour marathon, you do the 800s in 3 minutes. A 3:10 marathoner does 3:10 repeats; 3:20 marathoner, 3:20 repeats, etc. It seems silly, but it works. Note: Just because you can run 10 x 800 in 3:10, there is no guarantee that you can run 3:10 in the marathon. It works the other way around: If you can run a 3:10 marathon, you probably can do that workout without straining too much.

Tempo Runs: A tempo run is a continuous run with a buildup in the middle to near 10-K race pace. Notice I said "near" 10-K race pace. Coach Jack Daniels defines the peak pace for tempo runs at the pace you might run if racing flat-out for about an hour. That's fairly fast, particularly if the tempo run is 45 minutes long, but you're only going to be near peak pace for 3-6 minutes in the middle of the run. In the Advanced programs, tempo runs are scheduled for Tuesdays or Thursdays. Here's how to do this workout. A tempo run of 30 to 40 minutes would begin with 10-15 minutes easy running, build to peak speed during the next 10-20 minutes, then finish with 5-10 minutes easy running. The pace buildup should be gradual, not sudden, with peak speed coming about two-thirds into the workout and only for those few minutes mentioned above. You can do tempo runs almost anywhere: on the road, on trails or even on a track. Tempo runs should not be punishing. You should finish refreshed, which will happen if you don't push the pace too hard or too long. It helps also to pick a scenic course for your tempo runs. You can do your tempo run with another runner, but usually it works better to run solo. There's less danger of going too slow or (more the problem) too fast if you choose his pace, not yours.

Cross-Training: There's no cross-training scheduled for advanced runners. Sorry, but we don't have a place for it. If you feel you need to (or like to) cross train as a means of avoiding injuries (or as a variation from running), you can substitute an aerobic workout (swimming, cycling, walking) for the running you might do on Mondays or Wednesdays. Go for about the same length of time it would take you to do the running workout scheduled for that day. For instance, if you would normally take a half hour to run an easy four-miler, cross-train for that length of time. Resist the temptation to turn this into a hard workout, which is easy to do because you'll be using muscles different from those you use running. Cross-train at about the same stress level as you would on a running day. Friday is not a good day to cross-train. I feel you need this day of rest to prepare yourself for the tough weekend workouts.

Race Pace: Most of the Saturday runs are done at Race Pace. What do I mean by "Race Pace?" It's a frequently asked question on my V-Boards, so let me explain. Race Pace is the pace you plan to run in the race you're training for. If you're training for a 4:00 marathon, your average pace per mile is 9:09. So you would run that same pace when asked to run Race Pace in this program (sometimes stated simply as "Pace").

Races: In most of my training programs, I do not prescribe races. I don't want runners feeling that they are obligated to race on a specific weekend, and at a specific distances, because that's what the schedule says. But a certain amount of racing is good, because it forces you to run at peak speed and provides feedback related to your fitness level. If you know your 10-K time, for instance, you can use one popular formula and multiply that time in minutes by 4.66 and get an estimate of your marathon potential. If you run other distances, you can use various prediction calculators to do the same. My favorite calculator is that offered on McMillanRunning.com.

Easy Runs: Training on Mondays and Wednesdays should be done mostly at a comparatively easy pace. These are days of semi-rest, nevertheless, as the weekend mileage builds, the weekday mileage also builds. Add up the numbers, and you'll see that you run only slightly more miles during the week as you do during long runs on the weekends. The program is built on the concept that you do more toward the end than at the start. That sounds logical, doesn't it? Believe me--as tens of thousands of marathoners using this schedule have proved--it works.

Rest: Despite my listing it at the end, rest is an important component of this or any training program. Scientists will tell you that it is during the rest period (the 24 to 72 hours between hard bouts of exercise) that the muscles actually regenerate and get stronger. Coaches also will tell you that you can't run hard unless you are well rested. And it's the hard running that allows you to improve. If you're constantly fatigued, you will fail to reach your potential. This is why I designate Friday as a day of rest even for Advanced runners. It allows you to gather forces for hard running on Saturdays and Sundays. If you need to take more rest days--because of a cold or a late night at the office or a sick child--do so. And if you're tired from the weekend, take Monday off as well--or cut the length of your Wednesday run. The secret to success in any training program is consistency, so as long as you are consistent with your training during the full 18 weeks of the program, you can afford--and may benefit from--extra rest.